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임신 중에는 480μg의 엽산 섭취를 권장하고 있습니다.
특히 임신 초기에는 400μg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
엽산은 태아의 성장이 특히 활발한 임신 초기에 없어서는 안 될 영양소이므로 앞으로 임신을 준비하고 있으신 분들도 적극적으로 섭취해야 하는 영양소입니다.
따라서 식사 뿐만 아니라 음료에서도 복용할 수 있으면 편리할 것입니다.
엽산이 많이 함유된 음료를 소개해 드리겠습니다.
엽산이란?
엽산은 임신 중에 필요한 영양소 중 하나입니다.
임신 1개월 전부터 임신 3개월까지 식사에서 엽산 480μg, 비식이 합성 엽산에서 μg를 1일 복용할 것을 권장합니다.
엽산이 몸에 좋은 이유?
엽산은 비타민 B에 함유된 영양소입니다.
그것은 세포분열과 DNA합성에 관하여 특히 세포 증식이 활발한 임신 초기의 엄마와 아기에게 필요합니다.
또한 엽산은 조혈 비타민이라고 하여 적혈구를 생성하는 기능이 있습니다.
철분과 함께 엽산을 섭취하면 빈혈 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 엽산은 미용에도 효과가 있을 것으로 기대됩니다.
엽산은 단백질 합성에 필요한 DNA 등의 핵산을 합성하는데 중요한 역할을 하기 때문입니다.
임산부와 태아에 대한 엽산의 영향
엽산은 아기의 세포 분열이 활성화 되고 건강하게 자라는데 필요한 영양소입니다.
연구에 따르면 엽산을 복용하면 아기의 신경관 폐쇄증 위험이 감소합니다.
신경관 폐쇄증은 임신 초기에 태아에게 발생하는 뇌와 척수의 선천성 기형으로 운동장애, 유산, 사산등의 후유증을 유발할 수 있습니다.
임신 초기에 엽산을 섭취하면 뇌와 척수가 정상적으로 성장하고 신경관 결함의 위험을 줄일 수 있습니다.
엽산이 많이 들어간 음료
두유
두유 1컵에는 엽산 62μg이 들어 있습니다.
또한 단백질, 철, 칼숨, 레시틴과 같은 영양소가 포함되어 있어 임신 중에는 부족한 영양소를 보완해 줍니다.
그러나 두유를 너무 많이 마시면 아기의 발달에 영향을 줄 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
야채주스
야채와 과일로 만든 야채주스를 마시면 엽산을 얻을 수 있습니다.
함유된 엽산의 양은 제조업체에 따라 다릅니다.
시판 야채 주스에는 설탕과 소금이 많이 함유되어 있어 야채의 쓴맛을 완화하고 마시기 쉬울 수 있으므로 너무 많이 마사지 않도록 주의하세요. 원료와 함께 첨가제가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
집에서 야채주스를 만들때 시금치, 당근과 같은 야채와 바나나, 딸기와 같은 과일을 사용하여 마시기 쉬운 영양주스를 만들어 드시기 바랍니다.
토마토 주스
토마토는 식용 부분 100g당 22μg의 엽산을 함유하고 있습니다.
시중에서 판매되는 토마토 주스의 양은 캔 200g당 6에서 59μg까지 제품에 따라 다릅니다.
또한 열처리는 엽산의 양을 줄일 수 있기 때문에 시간이 있으면 믹서로 신선한 주스를 즐겨 드시는 게 좋습니다.
몸을 조절하는 리코펜과 비타민과 같은 영양소를 쉽게 보충 할 수 있습니다.
키위 주스
키위는 1개(120g)당 약 40μg의 엽산을 함유하고 있습니다.
특히 골드 키위는 비타민 C가 많이 함유되어 있어 정신적인 안정을 제공하기 때문에 휴식을 취하고 싶을 때도 추천합니다.
또한 붓기완화에 효과적인 칼륨과 변비에 효과가 있는 식이섬유등 임산부에게 좋은 과일입니다.
꿀이나 다른 과일로 쉬운 키위 엽산 주스를 만들어 보세요.
바나나 주스
바나나 1개(식용80g)에는 21μg의 엽산이 들어 있습니다.
바나나에는 당이 많이 들어 있으므로 배가 고프고 식욕이 없을 때도 추천합니다.
피부 신진대사를 개선하고 피부염을 예방하는 비타민이 많이 포함되어 임신 중에도 미용효과를 기대할 수 있습니다.
칼을 사용하지 않고 바나나 껍질을 벗길 수 있기 때문에 바나나 주스를 쉽게 만들 수 있습니다.
변비가 있는 경우 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 권장됩니다.
귤 주스
100% 귤주스는 슈퍼에도 시판되고 있지만 열처리로 인해 엽산의 양이 생과일주스보다 적을 수 있습니다.
시간이 있을때 집에서 만들어 드셔보세요. 식이섬유인 흰색 줄무늬도 믹서기에 넣는 것이 좋습니다.
우유
우유에는 임산부에게 부족한 칼슘뿐만 아니라 엽산도 포함되어 있습니다.
그러나 너무 많이 마시면 설사를 일으킬 수 있으므로 마시는 양에 주의하시기 바랍니다.
차갑지 않고 약간 따뜻하게 마시는 것이 좋습니다.
엽산이 많이 함유된 딸기와 바나나 같은 과일과 함께 신선한 주스로 마시는 것이 영양 균형을 개선하므로 권장합니다.
요구르트
일반적인 요구르트는 190g당 120μg의 엽산을 함유하고 있습니다.
임신중에 필요한 엽산의 양이 400μg이므로 요구르트 한 병으로 4분의 1을 채울 수 있습니다.
유산균은 위장을 조절하기 때문에 변비가 있는 사람에게도 추천합니다.
엽산음료 주의사항
임신중에는 섭취를 자제하고 싶은 성분이 많이 있습니다.전형적인 예는 카페인입니다. 과도한 카페인 섭취는 아기의 발달에 영향을 미치고 자연 유산의 위험을 증가시키는 것이므로 조심하십시오.
두유에 함유된 이소 플라본은 과도한 섭취 시 여성 호르몬인 인 에스트로겐과 같은 방식으로 작용하기 때문에 너무 많이 섭취하면 호르몬 균형이 깨질 수 있습니다. 이것은 태아 발달에 영향을 미칠 수 있으므로 조심하세요
또한 엽산 주스에는 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에 몸에 좋다는 이유만으로 많이 섭취하지는 말기를 바랍니다. 마시는 종류와 양에 신경 쓰셔야 합니다.
엽산이 많은 식품
엽산은 녹색과 노란색 채소와 과일에 풍부합니다.
시금치는 126μg, 브코롤리 105μg, 망고 76μg, 고구마 49μg이 들어 있습니다.
또한 엽산은 동물의 간과 장어에 풍부하지만 레티놀이라는 비타민A의 일종도 함유하고 있습니다.
레티놀은 과다 복용에 의한 기형이나 선천성 기형과 같은 장애가 있는 태아의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있으므로 주의가 필요합니다.